고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

고혈압은 침묵의 살인자라고 불릴 만큼 무서운 병입니다. 증상이 거의 없고 갑자기 나타나 목숨을 앗아가기 때문이죠. 그래서 많은 사람들이 혈압약을 복용하며 건강관리를 하고 있지만, 약에만 의존하면 오히려 부작용이 생길 수 있으니 생활 습관 개선과 운동 등 다양한 노력이 필요합니다. 그렇다면 어떻게 해야 하는지 지금부터 알아보겠습니다. 고혈압이 있다면 글을 끝까지 읽고 혈압 관리부터 운동, 식단까지 확인하실 수 있습니다.

 

고혈압 환자 정상 혈압수치는 얼마인가요?
보통 120/80mmHg 이하를 정상수치로 봅니다. 하지만 나이가 들수록 혈관 탄력성이 떨어져 수축기 혈압이 상승하기 때문에 연령별 수치표를 참고하시는 게 좋습니다. 40세 이상부터는 1년에 한 번씩 정기검진을 받는 것이 좋으며, 가족 중 고혈압 환자가 있다면 유전될 확률이 높으니 더욱 신경 써야 합니다.

고혈압 환자 저염식 식단이 왜 좋은가요?
소금 섭취를 줄이면 혈액량이 줄어들어 혈압이 감소하게 됩니다. 우리나라 국민 하루 평균 소금 섭취량은 13.5g으로 세계보건기구 권장량인 5g 보다 2배 이상 높습니다. 저염식 식사만으로도 혈압을 낮출 수 있으며, 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 음식을 먹는 것도 도움이 됩니다.

 

고혈압 환자 운동은 얼마나 하는 게 좋을까요?
하루 30분~1시간 정도 유산소 운동을 하면 체중감량 효과뿐만 아니라 혈압감소에도 큰 도움이 됩니다. 특히 걷기나 수영 같은 유산소 운동은 심장박동수를 높여주어 심폐기능 향상 및 체지방 분해효과까지 얻을 수 있습니다. 또한 근력운동 역시 근육량 증가로 인해 기초대사량이 높아져 살이 찌지 않는 체질로 변하게 되고, 혈당 조절능력이 향상되어 당뇨병 예방에도 탁월합니다.

 

운동하면 혈압이 낮아질까요?
네 그렇습니다! 실제로 미국심장학회에서는 일주일에 150분 이상 유산소 운동을 하면 혈압을 5-7mmHg 감소시킬 수 있다고 발표했습니다. 또한 규칙적인 운동은 체중감량뿐만 아니라 심혈관 질환 예방 효과도 있으니 일석이조죠!

 

유산소 운동 종류엔 어떤 것들이 있나요?
가장 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 등산, 줄넘기, 에어로빅 댄스 등이 있으며 한 번에 최소 20분 이상 주 3회 이상 실시하는 것이 좋다고 합니다. 다만 이미 고혈압약을 복용 중이라면 약물치료와 병행해서 진행해야 하며, 저혈압 증상이 있다면 아침 일찍 또는 새벽시간보다는 오후 시간대에 운동하는 것이 안전하답니다.

 

고혈압에 좋은 음식은 무엇인가요?
첫 번째로는 양파입니다. 양파는 혈액순환을 원활하게 해 주고 콜레스테롤 분해 효과가 있어서 동맥경화증 같은 성인병 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 그리고 칼륨 성분이 풍부해서 체내 나트륨 배출을 도와주기 때문에 짜게 먹는 식습관을 가진 한국인들에게 아주 좋은 식품입니다.

두 번째로는 비트입니다. 비트는 베타인이라는 색소가 들어있어서 세포 손상을 억제하고 토마토의 8배에 달하는 항산화 작용으로 폐암, 폐렴 등 암을 예방하고 염증을 완화하는 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 철분 함량이 높아서 적혈구 생성능력을 향상하고 조혈작용을 하여 빈혈예방에도 큰 도움이 됩니다.

세 번째로는 고구마입니다. 고구마는 식이섬유가 풍부해서 장운동을 활발하게 만들어 변비를 예방하는데 좋고 비타민A가 풍부해서 시력보호에도 좋다고 알려져 있습니다. 게다가 혈당지수가 낮아서 다이어트식품으로도 인기가 많습니다.

네 번째로는 홍삼입니다. 홍삼은 면역력 증진, 피로해소, 혈소판 응집억제를 통한 혈액 흐름개선, 기억력 개선, 항산화에 도움을 줄 수 있다고 식약처에서 인정받은 건강기능식품입니다. 다만 시중에 판매되고 있는 모든 홍삼제품이 다 똑같은 효능을 가지고 있는 것은 아닙니다. 제대로 된 발효홍삼인지 아닌지 꼼꼼히 따져보고 선택하시는 것이 좋습니다.

오늘은 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 꾸준한 운동과 식습관 개선 만으로도 충분히 좋아질 수 있다고 하니 당장 실천해 보는 건 어떨까요?