여성 케겔운동 쉽게 하는 방법 모음

여성 케겔운동이란?

케겔운동은 1948년 미국의 산부인과 의사 아널드 케겔이 처음 개발한 운동입니다. 이 운동은 항문 주위 근육을 조였다 펴기를 반복하면서 골반저근을 강화시키는 운동이에요. 우리 몸속 장기인 방광, 자궁, 직장 등을 받쳐주는 골반기저근(골반바닥근육)을 강화시켜 줌으로써 소변이 새는 복압성 요실금 치료 및 예방효과뿐만 아니라 성기능 개선까지도 도움을 주는 운동이랍니다.

 

케겔운동이란 골반저근을 강화시켜 주는 운동입니다. 쉽게 말하면 항문과 요도 주위 근육을 수축 및 이완하면서 요실금 예방 또는 치료 효과를 얻을 수 있고, 성기능 개선 등 다양한 효과를 기대할 수 있는 운동이에요. 여성분들에게는 출산 후 늘어진 질근육 회복효과나 자궁탈출증 방지 그리고 남성분들에게는 전립선 건강 증진이라는 효과 또한 있답니다. 하지만 이러한 좋은 점들이 있음에도 불구하고 많은 사람들이 이 운동을 하지 않는 이유는 뭘까요? 

여성에게 있어서 골반근육 운동은 선택이 아니라 필수라고 해도 과언이 아닙니다. 출산 후 늘어난 질 근육과 괄약근 힘이 약해지는 요실금 증상 등 여러 가지 문제들이 발생하기 때문이죠. 그래서 많은 여성분들이 케겔운동을 하고 있지만 정확한 자세나 호흡법을 알지 못해 효과를 보지 못하는 경우가 많습니다. 

 

케겔운동 어떻게 해야하나요?
케겔운동은 크게 두 가지 단계로 나뉩니다. 첫 번째는 준비단계이며, 두 번째는 수축단계입니다. 먼저 준비단계는 요도괄약근 부위를 손으로 가볍게 눌러준 상태에서 숨을 들이마시고 멈춘 다음 10초간 유지하며 천천히 내쉬는 동작을 5회 반복하면 됩니다. 그리고 수축단계는 다리를 골반 너비만큼 벌린 채 양손을 골반 위에 얹고 허리를 반듯하게 편 상태에서 숨을 들이마신 후 멈춘 다음 10초간 골반근육을 수축시킵니다. 이후 다시 한번 숨을 내쉬며 이완시키면 됩니다. 이때 주의해야 할 점은 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육은 움직이지 않고 오직 골반근육만을 이용해서 수축시켜야 한다는 것입니다.

케겔운동 얼마나 자주 해야 되나요?
케겔운동은 하루에 2번씩 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 또한 시간 날 때마다 틈틈이 해주면 더욱 큰 효과를 볼 수 있죠. 만약 바쁜 일상생활로 인해 매일매일 규칙적으로 하지 못한다면 최소 주 3회 이상 실시하도록 노력하세요. 단, 너무 무리하게 하면 오히려 부작용이 생길 수 있으니 자신의 체력에 맞게 진행하시기 바랍니다.

케겔운동 시 주의사항 있나요?
케겔운동 시 몇 가지 주의사항이 있습니다. 먼저 몸속 압력을 높이는 행동은 피해야 합니다. 예를 들어 무거운 물건을 들거나 복부에 힘을 주는 행위는 복압을 상승시켜 요실금 증상을 악화시킬 수 있으므로 삼가야 합니다. 또한 변비 예방을 위해 식이섬유 섭취를 늘리고 물을 자주 마시는 것이 좋으며, 맵고 짠 음식 역시 피하는 것이 좋습니다. 더불어 쪼그려 앉거나 다리를 꼬고 앉는 습관은 회음부 압박을 높여 치질 및 통증을 유발할 수 있으니 자제하도록 합니다.

 

케겔운동 얼마나 오래 해야 할까요?
케겔운동은 최소 6개월 이상 꾸준히 지속해야 효과를 볼 수 있습니다. 따라서 인내심을 갖고 매일매일 꾸준하게 실시하는 것이 중요한데요. 만약 중간에 포기하게 된다면 아무런 효과를 보지 못할 뿐 아니라 이전 상태로 되돌아가므로 처음부터 무리하기보다는 서서히 횟수를 늘려가는 것이 바람직합니다.

 

오늘은 이렇게 여성분들이라면 반드시 알아야 할 케겔운동에 대해 알아보았습니다. 앞서 말씀드린 대로 케겔운동은 임신과 출산 과정에서 손상된 골반근육을 회복시키고 탄력을 향상하는데 매우 효과적인 운동이기 때문에 산후조리 기간 동안 꾸준히 실천한다면 빠른 시일 내에 건강한 몸상태로 돌아갈 수 있답니다. 그러니 지금부터라도 열심히 케겔운동을 실천하셔서 보다 활기차고 당당한 삶을 누리시기 바랍니다.