다이어트와 탄수화물 음식의 관계

다이어트와 탄수화물 음식의 관계 분석

체중 감량을 위한 식사에 관한 대중적인 이론은 탄수화물이 나쁘고 체중을 증가시킬 수 있다는 것입니다. 그러나 이것이 정말 사실입니까? 탄수화물을 포기해야 할까요, 아니면 특정 탄수화물만 먹는 데 집중해야 할까요? 이 기사에서는 탄수화물을 자세히 검토하고 체중에 미치는 영향에 대한 증거로 뒷받침되는 정보를 제공합니다. 

음식과 음료에는 세 가지 미량 영양소가 있는데, 탄수화물(탄수화물)이 그중 하나입니다. 다른 두 가지는 단백질과 지방이며 세 가지 다량 영양소 모두 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다. 그러나 탄수화물은 최근 나쁜 평판을 얻고 있습니다. 특정 유행 다이어트는 사람들로 하여금 탄수화물 섭취를 두려워하게 만들어 체중 감량을 위해 이 중요한 다량 영양소를 완전히 제거하게 합니다. 이는 탄수화물은 에너지를 위해 신체에 필요합니다.

 

탄수화물은 신체 기능, 일상 활동 및 운동에 사용되는 주요 에너지원인 포도당으로 분해됩니다. 결과적으로 탄수화물을 심하게 제한하면 피곤하고 짜증이 나며 심지어 몸이 좋지 않을 수 있습니다. 또한 탄수화물이 포함된 식품에는 여러 가지 비타민과 미네랄, 섬유질이 들어 있을 수 있으며, 이 모두는 우리의 건강에 중요합니다.   

탄수화물의 종류: 단순 vs 복합 

우리가 소비하는 탄수화물의 고려하는 것이 중요합니다. 단순 탄수화물(가공 탄수화물이라고도 함)은 고도로 정제되어 제조 과정에서 섬유질 함량이 손실되었습니다. 쿠키 및 포장된 구운 식품, 칩, 사탕, 흰 빵, 흰 파스타 및 단 시리얼과 같은 단순 탄수화물도 설탕을 첨가할 수 있습니다.. 이러한 가공 탄수화물은 우리의 식욕과 영양소 저장을 조절하는 데 도움이 되는 많은 시스템을 제거합니다. 이로 인해 단순 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 증가하고 곧 충돌이 발생할 수 있습니다. 결과적으로 에너지 수준이 떨어지고 배고픔과 갈망이 증가할 수도 있습니다. 

복합 탄수화물은 섬유질과 영양소가 풍부합니다. 섬유질은 신체에서 설탕으로 분해되지 않기 때문에 섬유질이 많은 음식은 단순 탄수화물처럼 혈당과 인슐린 수치가 갑자기 급상승하지 않습니다. 섬유질은 우리가 더 포만감을 느끼고 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 더 적은 양의 음식을 더 오래 먹을 때 더 만족합니다. 복합 탄수화물에는 과일, 채소, 콩, 렌즈콩, 잘게 썬 귀리 또는 말린 귀리, 현미, 통밀 빵 및 파스타와 같은 식품이 포함됩니다. 이러한 음식은 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다. 과일, 채소 및 통곡물이 풍부한 식단을 섭취하면 심혈관 질환과 같은 심각한 건강 문제를 예방하는 데 도움이 된다는 과학적 증거가 있습니다. 

 

"좋은" vs "나쁜" 탄수화물

음식을 "좋은" 또는 "나쁜" 것으로 생각하는 것은 종종 도움이 되지 않습니다. 사실 음식은 우리 몸의 연료입니다. 음식을 "좋음" 또는 "나쁨"으로 분류하면 특정 음식을 제한해야 한다는 생각이 들 수 있습니다. 이러한 유형의 생각은 또한 "나쁜 음식"을 먹는 것에 대한 부정적인 자기 비난의 순환을 조장할 수 있습니다. 이것은 차례로 체중 감량을 더 어렵게 만들고 음식과의 무질서한 관계 및 무질서한 식습관으로 이어질 수 있습니다. 음식을 흑과 백, 좋고 나쁨으로 판단하는 대신 일부 음식은 다른 음식보다 영양가가 더 높고 우리 몸에 필요한 더 많은 연료를 제공한다고 생각하십시오. 그러나 변화와 절제는 시간이 지나도 지속 가능한 균형 잡힌 식단의 핵심 요소라는 점을 명심하십시오. 일반적으로 건전한 접근 방식이 아닙니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 

 

더 건강한 탄수화물 섭취를 위한 팁

단순 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체하는 것은 식단의 질을 개선하고 건강을 개선하기 위한 좋은 전략입니다. 그러나 체중 감량을 시도할 때 더 건강한 탄수화물을 얼마나 많이 섭취하는지 여전히 주의해야 합니다. 우리 몸은 과도한 연료를 저장하도록 프로그램되어 있기 때문에 몸에 필요한 것보다 더 많이 먹으면 건강한 음식의 칼로리도 저장됩니다. 건강한 복합 탄수화물을 더 많이 추가하려면 아래 팁을 고려하십시오.

 

1. 접시에 담긴 음식의 색깔은 무엇입니까? 단순히 더 다채로운 음식을 흰색 음식으로 바꾸는 것은 더 복잡한 탄수화물을 섭취하고 단순 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 의미합니다. 

2. 첨가된 설탕에 주의하십시오. 단순 탄수화물은 일반적으로 첨가당이 더 높기 때문에 혈당이 빠르게 상승한 다음 충돌하여 배고픔과 갈망이 증가할 수 있습니다. 첨가당은 또한 제2형 당뇨병 발병에 기여합니다. 포장된 스낵을 선택할 때 이 간단한 공식을 사용하십시오. 단백질과 섬유소 그램의 합이 첨가된 설탕의 그램보다 커야 합니다.

3. 라벨을 읽으십시오. 고섬유질 식품에는 1인분당 최소 5g의 섬유질이 포함되어 있으므로 라벨을 살펴보고 이에 가깝거나 더 높은 탄수화물을 선택하십시오. 또한 성분 목록을 보고 통밀 또는 통곡물 가루를 찾으십시오. 

4. 당신의 음식은 어디에서 왔습니까? 들판, 나무 및 기타 천연자원에서 자라는 식품에는 건강한 복합 탄수화물과 우리 몸에 필요한 비타민이 포함되어 있습니다. 포장 식품은 원래 상태에서 우리에게 전달되기 위해 많은 가공 과정을 거치며 단순 정제 탄수화물을 포함할 가능성이 더 큽니다. 

 

탄수화물이 체중 증가를 유발합니까?

신체가 필요로 하는 것보다 탄수화물에서 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다. 탄수화물은 포도당으로 분해되어 우리 몸에서 에너지로 사용됩니다. 즉시 필요하지 않은 여분의 포도당은 간과 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 저장한 글리코겐이 가득 차면 남은 것은 모두 지방으로 저장됩니다. 결론적으로, 필요한 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취하면 체중 증가를 위해 지방으로 저장됩니다.

 

단순 탄수화물을 섭취하면 우리 몸의 인슐린 수치가 급증합니다. 인슐린은 우리 몸에 지방을 저장하도록 지시하는 호르몬이므로 체중을 줄이려고 할 때 인슐린 수치를 안정적으로 유지하는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물은 특히 단백질과 함께 섭취하면 혈당과 인슐린 스파이크를 덜 유발합니다. 이것이 체중 관리를 위한 더 나은 선택인 이유입니다.

 

아직 모든 이유를 이해하지는 못하지만 연구 결과에 따르면 정제되고 가공된 식품을 섭취하면 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 수 있습니다. 적어도 한 연구에서 참가자들에게 고도로 가공된 식품만 제공하고 원하는 만큼 먹을 수 있게 했을 때 건강에 좋은 음식을 원하는 만큼 먹도록 허용되었을 때보다 훨씬 더 많이 먹고 체중이 더 늘었습니다.

 

탄수화물과 체중 감소에 대해 우리가 알고 있는 것

저탄수화물 다이어트는 지난 60년 동안 체중 감량을 위해 사용되었습니다. 저탄수화물 식단에 대한 표준 정의는 없지만 일반적으로 곡물, 곡류, 빵, 때로는 유제품, 과일 및 채소와 같은 탄수화물 함량이 높은 음식 섭취를 제한합니다. 이들은 종종 몸에 필요한 에너지를 공급하기 위해 단백질 및/또는 지방이 많은 음식으로 대체됩니다. 

 

저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 효과적일 수 있지만  연구에 따르면 칼로리 제한 다이어트보다 나을 것이 없으며 장기적으로 지속 가능하지 않을 수 있습니다. 이것은 체중 감량 후 체중 회복으로 이어질 수 있으며, 이는 체중 감량을 위해 열심히 노력한 사람에게는 어려울 수 있습니다. 이러한 이유로 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 칼로리를 줄이면서 지속 가능한 방식으로 식습관을 바꾸는 것입니다. 섭취하는 탄수화물의 유형을 고려하는 것이 이 식품군의 모든 것을 제한하는 것보다 체중과 건강에 더 중요할 수 있습니다.