허리 통증 완화 방법 총정리

허리 통증 원인은?

허리통증은 현대인들이 흔하게 겪는 질병 중 하나입니다. 저 또한 작년까지만 해도 허리디스크 판정을 받고 물리치료를 꾸준히 받았었는데요. 처음엔 가벼운 근육통이라 생각했는데 점점 심해지더니 나중에는 다리 저림 증상까지 와서 병원을 방문했더니 디스크라고 하더라고요. 그래서 한동안 고생 좀 했습니다. 허리는 우리 몸의 중심부이기 때문에 더욱 신경 써서 관리해야 하는데요. 이번 시간에는 허리 건강을 위한 운동과 스트레칭 그리고 자세교정 등 다양한 정보들을 소개해드리겠습니다.

 

1. 좌식 생활
컴퓨터 앞에 오랫동안 앉아 있는 경우, 자세가 나빠지면 척추나 근육에 과도한 압력이 가해져 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 정기적인 스트레칭, 좌식 교정 등을 권장합니다.

2. 슬립 디스크
허리 디스크가 파열되면 주변 신경을 자극하고 통증을 유발할 수 있습니다. 슬립 디스크로 인한 시신경 통증, 요통 등이 대표적입니다. 이를 예방하려면 척추 안정화, 무게 감량, 운동 등이 필요합니다.

3. 골다공증
골다공증은 골조직이 많이 파괴되어 골 밀도가 낮아지는 질환으로, 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 이를 예방하려면 건강한 식습관, 섭취량이 적절한 비타민 D 및 칼슘 등이 필요합니다.

 

4. 허리건강을 위해서 어떤 운동을 해야 하나요?
허리에 좋은 운동으로는 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 특히 걷기는 척추 주변 근육을 강화시켜 주고 혈액순환을 원활하게 해 주기 때문에 허리 환자에게 아주 좋은 운동이에요. 하지만 너무 무리해서 걷는다면 오히려 독이 될 수 있으니 적당한 속도로 하루 1시간 이내로 걸어주는 것이 좋습니다. 만약 이미 허리디스크 진단을 받았다면 물속에서 하는 수영이 좋아요. 물의 부력 덕분에 체중 부담 없이 허리 근력을 키울 수 있고 부상 위험도 적기 때문이죠. 마지막으로 자전거 타기는 심폐기능을 향상하고 신진대사를 촉진하며 체지방을 감소시키는 효과가 있어서 다이어트 목적으로도 많이 타는 운동이랍니다.

5. 평소에 바른 자세를 유지하면 허리 질환을 예방할 수 있나요?
네 그렇습니다. 앉을 때나 서있을 때 항상 올바른 자세를 유지하려고 노력한다면 허리질환을 예방할 수 있어요. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이 쪽으로 바짝 붙이고 반듯하게 허리를 펴고 앉아야 합니다. 이때 무릎의 각도는 90도를 유지하도록 하고 발바닥은 바닥에 완전히 닿도록 해주세요. 장시간 앉아있어야 한다면 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 5분 정도 가볍게 걷거나 스트레칭을 해주면 좋답니다. 잠을 잘 때는 옆으로 누워 웅크리고 자는 자세보다는 천장을 바라보고 바르게 눕는 자세가 좋으며 베개는 목뼈가 자연스러운 C자형 커브를 유지할 수 있도록 6~8cm 높이의 적당히 단단한 것을 선택하세요.

 

6. 허리 아플 때 파스 붙이면 괜찮아지나요?
파스는 일시적으로 진통효과를 줄 뿐 근본적인 해결책이 되지는 않습니다. 따라서 지속적으로 통증이 발생한다면 반드시 병원을 찾아 정확한 검사를 받아보는 것이 좋아요. 간혹 수술 후 재활운동을 위해 도수치료를 받는 경우가 있는데 이는 전문 의료진의 처방 하에 진행되어야 하며 개인의 상태에 따라 맞춤 프로그램으로 진행되기 때문에 경험이 풍부한 곳인지 꼼꼼하게 따져보고 결정하시기 바랍니다.

 

7. 어떤 운동들이 있나요?
첫 번째로는 브리지라는 운동입니다. 누워서 엉덩이 들어 올리기라고 보시면 되는데요, 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발이 무릎 바로 밑에 있도록 해주세요. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올려주시면 됩니다. 이때 척추가 곧게 펴지도록 하고 1분 이상 버텨주셔야 합니다. 두 번째로는 플랭크입니다. 엎드린 자세에서 몸을 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 만들어주시고 머리끝부터 발끝까지 일자가 되도록 유지해 줍니다. 이때 복부에 힘을 주고 있어야 하며 버티는 시간은 개인마다 다르지만 최소 10초 이상 버티셔야 합니다. 

 

세 번째로는 슈퍼맨자세입니다. 먼저 매트 위에 배를 깔고 엎드려 누워주신 후 팔과 다리를 쭉 뻗어 줍니다. 시선은 정면을 바라봐 주시고 호흡을 내뱉으면서 상체와 하체를 동시에 공중으로 최대한 높게 들어 올립니다. 마지막으로는 고양이 자세입니다. 기어가는 자세에서 손과 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌려주고 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내려줍니다. 반대로 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올려주면 됩니다.

 8. 얼마나 자주 해야 하나요?
매일 하는 것이 가장 좋지만 현실적으로 매일 하기 힘들다면 적어도 주 2회씩은 진행해 주시는 게 좋습니다. 단 너무 무리해서 하게 되면 오히려 역효과가 날 수 있으니 적당히 하시는 게 좋아요.

 9. 주의사항은요?
운동 중 통증이 발생한다면 즉시 중단하시고 휴식을 취해주시기 바랍니다. 또한 모든 운동은 바른 자세로 하셔야 부상 위험이 적습니다.

 

[허리 통증 완화에 좋은 정보 모음]