거북목 교정하는 방법 10가지 총정리

거북목 증후군이란?

거북목 증후군은 일자 목 증후군이라고 불리며, 컴퓨터를 많이 쓰는 사람들에게서 흔히 볼 수 있는 질환입니다. 컴퓨터를 볼 때 눈의 시선보다 모니터가 아래에 있는 경우 시선 처리 때문에 밑을 자주 보게 되면서 목이 앞으로 숙여지게 되고, 자신도 모르는 사이 습관이 되어 자세가 자연스럽게 바뀌게 됩니다. 이때 머리가 앞으로 이동하면서 목과 허리를 이어주는 척추 뼈가 무게를 지탱하게 되고 목 뒤의 인대가 서서히 늘어나면서 근육이 자리 잡아 자세가 고정되게 됩니다.

사람의 목 뼈 개수는 7개로 구성되어 있는데, 원래는 나이가 들면서 근육이 줄어들게 되고 이 과정에서 노인들에게서 거북목 증후군이 발생하게 됩니다. 현대 사회에 와서는 잦은 컴퓨터의 사용으로 10대부터 20~30대에 걸쳐 거북목 증후군이 발생하고 있으며, 남자와 여자 가릴 것 없이 공통적으로 발생하고 있습니다. 장기간에 걸친 잘못된 자세로 만들어진 거북목 증후군은 단기간 자세 교정으로는 치료가 어렵기 때문에 예방이 중요하며, 증상이 심할 경우 목 근육통, 디스크 등을 유발할 수 있으므로 심해지기 전에 치료하는 것이 좋습니다. 또한 여성들의 경우 목이 앞으로 뻗을 경우 몸 전체 라인이 이상하게 보일 수 있어서 스트레스를 많이 받는 것으로 알려져 있습니다.

 

거북목 교정 방법

우리 목 뼈는 원래 C자 형태로 구성되어 머리 체중을 적절하게 분산하는 역할을 하게 됩니다. 하지만 거북목이 있을 경우 일자목 형태가 되면서 체중을 적절히 분산할 수 없기 때문에 목 뼈 부담이 15~20Kg 정도 증가하여 다양한 목 관련 질환에 노출될 수 있는 만큼 주의가 필요합니다. 앞서 컴퓨터를 언급했지만 요즘은 스마트폰을 사용하는 것으로 컴퓨터 때보다 훨씬 더 고개를 앞으로 숙이고 있기 때문에 어린 친구들에게서 쉽게 거북목 증후군이 발견될 수 있습니다. 다음은 거북목을 교정하는 방법이니 끝까지 집중해서 읽기 바랍니다.

 

1. 턱 근육 강화

목 근육과 함께 앞쪽에 있는 전방 턱 근육 강화 운동을 통해 거북목을 교정할 수 있습니다. 턱을 뒤쪽으로 당기면서 목을 뒤로 젖혀줍니다. 운동보다는 습관에 가깝기 때문에 스스로 인지하면서 턱이 앞으로 나아가는 것을 방지해야 합니다. 본인도 모르는 사이 턱이 앞으로 나가면서 거북목 자세를 만드는지 자가 진단해볼 필요가 있습니다. 이 글을 읽는 지금 턱을 뒤로 당겨서 목을 앞에서 뒤로 이동시켜 보시기 바랍니다.

 

2. 수건을 이용한 목 스트레칭

수건을 먼저 목에 두른 뒤 양팔로 가슴에 있는 수건을 가볍게 잡습니다. 그 후 양팔을 가슴 앞 쪽으로 당겨 목과 수건이 서로 평생이 되도록 유지한 상태에서 턱과 목을 뒤로 당겨서 살짝 젖혀줍니다. 한 번 젖힐 때 10~20초 정도 유지하고, 5회~10회 반복하도록 합니다.

 

3. 고양이 자세 스트레칭

요가에서 흔히 사용하는 스트레칭 방법으로 요가를 배우지 않은 일반인도 쉽게 따라 할 수 있다는 장점이 있습니다. 엎드려뻗쳐 자세에서 무릎만 땅에 대줍니다. 그 후 팔을 일자로 만들고 허리를 말아서 하늘 쪽으로 쭉 당겨줍니다. 허리를 누가 위에서 잡아당기는 것처럼 동그랗게 만들고 10~15초를 유지한 뒤 다시 원래 자세로 돌아오는 것을 3~5회 반복합니다.

 

4. 테니스공 스트레칭

방바닥이나 약간 폭신한 매트 위에서 목 뒤에 테니스 공을 끼우고 눕습니다. 그 상태에서 목을 좌우로 돌려주면서 공을 이용해 목에 있는 뼈와 근육을 풀어주도록 합니다. 한 번 스트레칭 시 2~3분 정도 해주는 것이 좋고 누울 수 있는 공간이 있다면 하루 1~2회 정도 해주면 좋습니다.

5. 등 날개 뼈 스트레칭

먼저 다리를 양팔 넓이로 벌려준 뒤 편하게 서 봅니다. 그 후 팔을 양쪽으로 쭉 뻗고 양팔을 경례하듯이 이마에 지긋이 가져갑니다. 그 후 팔꿈치를 최대한 앞으로 모으고 다시 반대로 최대한 등 쪽으로 밀어주는 운동을 반복합니다. 한 번 당길 때 10~15초 정도 모았다 펴고 3회 이상 반복합니다.

 

6. 목 좌우 스트레칭

서 있거나 앉은 상태로도 쉽게 할 수 있는 목 좌우 스트레칭 운동은 한 손으로 반대쪽 관자놀이를 가볍게 잡은 뒤 손이 있는 방향으로 머리를 당겨서 반대 목을 스트레칭해주는 운동입니다. 한 번 당길 때 10~15초간 당기며, 좌 우 한 번을 1세트로 3회 반복합니다.

 

7. 엎드려서 상체 일으키기 운동

바닥에 먼저 배를 댄 상태로 엎드린 후 팔을 아래로 편하게 내려줍니다. 이 상태에서 목과 허리, 상체를 들어 올려 허리 전체를 스트레칭해줍니다. 한 번에 5~10초씩 3회 이상 반복하여 목, 허리, 코어 근육을 강화할 수 있습니다.

 

8. 만세 운동

벽에 등을 댄 상태로 양팔을 쭉 하늘로 들어 올립니다. 팔을 올릴 때 갈비뼈가 자극될 수 있도록 팔을 벽에 댄 상태로 큰 원을 그리며 천천히 올라갑니다. 허리 근육의 수축과 이완을 느끼는 것이 포인트입니다. 팔을 올렸다 내리는 것을 1세트로 하며, 10회~15회 반복합니다.

 

9. 팔 앞뒤로 크게 흔들기

걸을 때 팔을 평소보다 앞 뒤로 크게 흔들면서 팔과 어깨 근육을 풀어줍니다.

 

10. 베개를 목에 대고 잠자기

베개를 머리 후두부에 대는 것이 아닌 목에 대고 잠을 자는 습관을 통해 거북목을 교정할 수 있습니다. 이때 딱딱하거나 네모진 디자인보다는 약간 말랑거리면서 둥근 디자인의 베개가 효과적입니다.

 

거북목은 교정을 하더라도 최소 3~6개월 이상 꾸준히 치료해야 증상이 개선되는 만큼 짧은 기간에 큰 효과를 기대하는 것은 무리가 있습니다. 평소 바른 자세와 생활 습관을 통해 거북목을 예방하고, 거북목 증상 단계에 따라 정확한 진단과 함께 교정 운동을 꾸준히 해야 합니다.