공복혈당 낮추는 방법 5가지

공복혈당이란 식사하기 전 혈당 수치를 말하는데요, 이 수치가 100mg/dL 이상이면 당뇨병 진단을 받을 수 있다고 해요. 하지만 최근 연구 결과에 따르면 정상인도 식후 2시간 후엔 90%이상이 120mg/dL 이하라고 합니다. 즉, 건강한 사람이라면 식전과 식후 모두 일정하게 유지되는 게 좋다는 뜻이죠. 그렇다면 어떻게 해야 공복혈당을 낮출 수 있을까요? 지금부터 공복혈당 낮추는 방법 5가지를 소개할게요.

1. 공복혈당 정상수치는 얼마인가요?
공복혈당 정상수치는 100mg/dl 미만입니다. 하지만 당뇨병 환자라면 130mg/dl 이상이면 주의해야 하고, 140mg/dl 이상이면 약을 복용해야 합니다. 특히 70세 이상 노인이라면 120mg/dl 이하로 유지하도록 해야 하는데요. 최근 한 연구결과에 따르면 65세 이상 노인 중 절반가량이 공복혈당장애를 가지고 있다고 하니 더욱 신경 써야겠죠?

2. 공복혈당 높이는 원인은 무엇인가요?
공복혈당 상승의 주된 원인은 인슐린 저항성입니다. 인슐린 저항성이 생기는 이유는 다양한데요, 스트레스나 운동 부족, 불규칙한 식습관 등이 대표적이에요. 특히 우리나라 사람들은 탄수화물 섭취가 많은데, 밥 한 공기(210g) 당 약 300kcal이기 때문에 하루 세 끼 쌀밥으로만 먹으면 일일 권장 칼로리인 2000kcal를 훌쩍 넘게 됩니다. 따라서 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 먹는 습관을 들이는 게 좋아요. 또한 설탕 같은 단순당보다는 식이섬유가 풍부한 복합당질을 섭취하는 게 좋습니다.

3. 공복혈당 낮추는 방법은 무엇인가요?
첫 번째로는 꾸준한 운동입니다. 일주일에 4~5회씩 1시간 내외로 꾸준히 운동하면 근육량 증가 및 기초대사량 증가로 인해 체중감량 효과 뿐만 아니라 공복혈당 감소에도 도움이 된다고 해요. 두 번째로는 충분한 수면입니다. 잠을 충분히 자지 못하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비가 줄어들고 반대로 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비가 늘어나는데요, 이렇게 되면 과식하거나 야식을 먹게 돼 비만이 되기 쉽고 결국 당뇨 위험률도 높아지게 됩니다.

 

 마지막으로는 금주 또는 절주입니다. 술 자체로도 문제지만 과음했을 때 나타나는 저혈당 증세 역시 주의해야 하는데요, 알코올은 포도당 합성을 방해하므로 음주 시 고혈당 상태가 지속될 수 있고, 간 손상으로 인한 지방간 발생 확률도 높아집니다. 게다가 과도한 음주는 체내 염증 반응을 일으켜 췌장염 발병 위험도도 높이니 반드시 금주나 절주하도록 하세요.

 

4. 공복혈당 낮추는 음식은 무엇인가요?
식후 혈당 조절에 좋은 식품들을 알아두면 좋은데요, 먼저 귀리입니다. 귀리는 수용성 식이섬유소인 베타글루칸이 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심혈관 질환 예방에도 좋다고 해요. 다음은 양파입니다. 양파 속 퀘르세틴 성분은 혈압을 낮추고 모세혈관을 강화시켜준다고 하네요. 그리고 콩류 중에서도 완두콩이 주목받고 있는데요, 완두콩 안에 들어있는 단백질은 근육 형성에 도움을 주고 비타민 B6는 혈당을 안정시키는 데 탁월하답니다. 이외에도 강낭콩, 병아리콩, 땅콩 등 각종 콩류들이 있으니 참고하세요.

 

5. 운동하면 공복혈당 낮아지나요?
물론 운동 역시 좋은 영향을 주지만 반드시 그렇지는 않아요. 오히려 무리한 운동은 저혈당 증상을 유발할 수 있으므로 주의해야하며, 당뇨환자라면 고강도 근력운동보다는 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동 위주의 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다.

6. 식후혈당과 공복혈당 차이가 큰가요?
일반적으로 식후혈당은 1시간 이내에 최고치를 찍고 서서히 내려가게 되는데요, 반면 공복혈당은 8시간 이상 금식 상태에서 측정하므로 정상인도 100mg/dL 이하로 나올 수 있답니다. 하지만 만약 지속적으로 공복혈당이 높게 나온다면 다른 원인이 있는지 검사를 받아보는 것이 좋아요.

 

7. 공복혈당 낮추기 위해 피해야 하는 음식은 무엇인가요?
공복혈당을 낮추기 위해서는 단 음식을 먹지 말아야 합니다. 사탕, 초콜릿, 케이크, 꿀, 잼 같은 단순당 식품은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비를 촉진하기 때문이죠. 따라서 가급적 간식으로는 견과류나 방울토마토처럼 식이섬유가 풍부한 음식을 먹도록 하세요.

오늘은 공복혈당 낮추는 방법에 대해 알아보았는데요, 많은 도움이 되셨나요? 아무리 바쁘더라도 규칙적인 생활패턴을 유지하며 적당한 운동과 식단조절을 병행한다면 분명 몸속 나쁜 노폐물 배출뿐만 아니라 면역력 향상에도 도움이 될 거예요. 다들 건강관리 열심히 하셔서 늘 건강하시길 바랄게요!