케겔운동 방법 10가지 총정리(가장 쉽게하는 방법)

케겔운동 이란?

케겔운동이란 운동 부족, 과로, 스트레스로 인해 우리 몸의 근육이 경직되어 발생할 수 있는 다양한 질환을 예방하기 위한 운동 방법입니다. 사무실에 있는 시간이 많은 직장인, 학생들에게 좋으며, 여성들에게 특히 많은 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 케겔운동을 하는 방법은 엉덩이에 힘을 줬다가 풀었다를 반복하면서 엉덩이와 괄약근을 함께 움직여 골반 주변의 근육을 반복 이완, 수축시켜 강화시켜주면 됩니다. 케겔운동을 통해 탄력 있는 엉덩이는 물론 치질, 요실금, 조루 등 다양한 기저질환을 예방할 수 있는 것으로 알려져 있으며, 골반 주변 근육을 탄력적으로 만들어 아름다운 몸매를 유지하는데도 좋은 효과가 있습니다.

 

남성과 여성 모두 반복하는 방법은 동일하며, 남성의 경우 전립선 비대증과 전립선염을 예방할 수 있으며, 특히 조루 개선에 많은 도움이 됩니다. 케겔운동의 장점으로는 특별한 도구나 준비물이 필요하지 않다는 것이며, 아무런 도구 없이도 괄약근과 엉덩이에 힘을 줬다 빼는 동작을 반복하는 것만으로도 충분한 운동 효과를 기대할 수 있다는 것입니다. 케겔운동은 괄약근 강화를 시켜줘 변비 예방에 효과가 좋은데, 변을 더욱 힘차게 밀어낼 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 전립선 강화 효과도 뛰어나 전립선 석회를 막고 전립선을 더욱 두껍고 튼튼하게 만들어주기도 합니다.

 

케겔운동을 통해 요실금을 치료하는 사람들이 늘고 있으며, 여성의 경우 질 근육 강화에 도움을 줘질 수축과 기분 좋은 성생활을 유지하는데 큰 도움을 주기 때문에 많은 여성들이 케겔운동에 대해 궁금해하고 실천하는 현상이 발생하기도 합니다. 케겔운동은 때와 장소를 가리지 않고 할 수 있지만, 조금 더 효과를 극대화하기 위해 본격적으로 알아보도록 하겠습니다. 지금부터 함께 집중하면 큰 효과를 기대할 수 있습니다.

 

먼저 온 몸의 근육을 이완시키기 위해 몸에 힘을 가볍게 풀고 가슴을 이용해 복식 호흡을 진행합니다. 복식 호흡을 하는 방법은 숨을 들이쉴 때는 코로, 내뱉을 때는 입으로 내뱉습니다. 숨을 내뱉을 때 엉덩이와 방광에 힘을 최대한 주고 10초가량 골반 전체에 힘을 실어 경직시켜 준 뒤 다시 몸에 힘을 풉니다. 자 이제 기초적인 긴장을 풀었으니, 본격적으로 운동 방법에 대해 알아봅니다.

 

케겔운동 방법

 

1. 위에서 했던 방법을 이용해 골반의 근육을 온몸으로 느껴줍니다. 방광에 힘을 줘서 조여주고, 10초 뒤 다시 풀어줍니다. 골반 근육이 뻐근함을 느낄 때까지 근육을 온몸으로 느껴줄 필요가 있습니다. 소변을 참는다고 생각하고 다시 골반과 엉덩이를 조여줍니다. 골반뼈 근처의 근육이 당겨지는 것을 느끼면서 10초간 골반 근육을 수축시킨 뒤 다시 풀어줍니다.

 

2. 골반 근육을 찾았다면 위 행동을 5분가량 반복해줍니다. 만약 골반 근육을 잘 찾지 못하거나 느끼기 어려운 경우, 방광 주변 근육에 힘을 최대한 주면서 뻐근해질 때까지 버텨봅니다.

 

3. 근육을 찾기 어려운 경우 손거울이나 거울을 이용해 골반 근육을 조여줄 때 몸의 변화를 거울을 통해 확인합니다. 골반이 수축할 때 미세한 근육의 움직임을 보면서 근육의 정확한 위치를 찾아 그 부분을 엉덩이와 함께 조여주면 됩니다.

 

4. 케겔운동 전에 소변과 대변을 미리 볼 수 있도록 합니다. 소변이 있는 상태에서 반복적으로 방광에 자극을 주면 방광염을 유발할 수 있기도 하고, 대장에 자극이 계속되면 변의가 생겨 중간에 케겔운동을 끊어야 하는 사태가 발생할 수 있기 때문입니다. 최대한 비워준 상태에서 자극을 오래 지속하도록 합니다.

 

5. 복식호흡을 유지하면서 하체나 팔, 다른 부위에는 힘을 뺀 상태로 오로지 골반에만 집중하며 엉덩이와 방광을 조였다 풀어 줍니다. 이때 엉덩이 외부의 근육을 조여주는 것이 아닌 대변을 보는 괄약근을 조였다 풀어준다는 느낌을 강하게 받아야 합니다. 케겔운동을 마친 뒤 배, 엉덩이에 근육통이 생긴다면 근육을 수축시키는 부위가 잘못된 것이므로, 다시 골반 근육과 괄약근에 집중하도록 합니다.

 

6. 근육을 수축하는 시간은 처음에는 5초 정도로 하다가 익숙해져서 자극이 약해지면 10초 정도로 늘려줍니다. 만약 처음에 5초를 유지하기 힘들다면 그것보다 짧아도 관계없습니다.

 

7. 10초 이상 근육을 수축시키는 것은 근육과 신체에 무리를 일으킬 수 있으므로 최대 10초 정도를 유지하며 횟수를 늘려주도록 합니다.

 

8. 10초간 조이고 5초~10초간 휴식하는 1회 반복 동작을 10회 정도 반복합니다. 한 번 할 때 10회 3세트 정도가 적당하며, 개인의 몸 상태에 따라 4세트까지도 무리가 없다면 추천합니다.

 

9. 누워서 다리를 엉덩이 쪽으로 가져놓은 상태로 골반을 들어 올리면서 수축시키는 운동 방법 역시 케겔운동의 한 종류이며, 기본 케겔운동이 어느 정도 익숙해졌을 때 하면 효과가 좋습니다.

 

10. 케겔운동의 효과를 충분히 보기 위해서는 매일매일 꾸준히 해주는 것이 좋으며, 그 효과 역시 단기간에 나타나는 것이 아닌 장기간 운동 후 몇 개월 뒤를 기대해야 하는 것이 맞습니다. 일반적으로 운동을 꾸준히 한다면 한 달 이후부터 운동 효과를 기대할 수 있습니다.

 

케겔운동은 아무런 장소의 제약을 받지 않기 때문에 회사, 학교, 가정 어디서나 쉽게 마음만 먹으면 운동이 가능합니다. 일상생활에서 습관화시키는 것이 가장 좋으며, 임신한 상태에서도 큰 효과가 있습니다. 평소 몸의 밸런스를 잘 유지하면서 케겔운동을 통해 기대하는 효과를 충분히 이룰 수 있습니다.