케겔운동 쉽게하는 방법 10가지 총정리

케겔운동 필요성

케겔 운동은 아널드 케겔이라는 미국의 산부인과 의사가 만들어낸 노화 방지용 여성 골반근육 강화 운동입니다. 옛날에는 케겔운동이 여성을 중심으로 하는 여성 운동으로 알려져 있었지만 최근에 들어서는 남성에게도 좋은 운동 효과를 보이는 것으로 보고되고 있습니다. 우리가 일반적으로 케겔운동이라고 하면 단순하게 엉덩이에 힘을 주는 것으로 생각하고는 합니다. 물론 엉덩이 주변 근육을 자극하면서 하체의 근력을 상승시킬 수 있지만, 그보다 조금 더 핵심으로 들어가면 골반 근육을 강화함으로써 요실금을 예방하고 주변 근육의 개선과 더 나아가 성 관련 기능의 도움까지 기대할 수 있는 운동 방법입니다.

오늘은 케겔 운동의 주요 효과와 쉽게 하는 방법에 대해 알아보려고 하니 끝까지 집중해서 읽어주시기 바랍니다. 케겔 운동에 앞서 골반 근육을 조금 더 이해할 필요가 있습니다. 골반저 근육이라고 불리는 골반 주변 근육은 허리 옆 치콜 부위부터 엉덩이 중앙 꼬리뼈를 둘러싸고 있는 근육을 말합니다. 이해하기 쉽게 이 근처 부위의 근육을 우리는 골반 근육이라고 부르도록 하겠습니다. 골반 근육은 여성의 질, 항문, 요도, 자궁, 대장, 방광, 생식기의 수축을 담당하며 여성이 임신 후 아이를 낳거나 나이가 들면서 자연스럽게 기능이 약화되는 현상을 겪게 됩니다. 골반 근육이 약화됨에 따라 다양한 문제가 발생할 수 있는데, 대표적으로는 요실금 현상이 있습니다. 요실금을 겪게 되면 신체뿐 아니라 정신적인 스트레스를 겪을 수 있으므로 케겔 운동을 통해 예방하면 육체적 정신적 스트레스에서 해방될 수 있습니다.

 

케겔운동 효과

케겔 운동을 정기적으로 시행하면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다. 케겔 운동의 장점은 별 다른 도구나 정해진 장소가 없다는 것입니다. 만약 당신이 지금 이 글을 읽다가 케겔 운동 방법을 배웠다면 글을 읽으면서도 케겔 운동이 가능합니다. 지금 한 번 골반과 엉덩이에 힘을 줘서 수축시켜 보시기 바랍니다. 케겔 운동 방법에 대해서는 효과를 알아본 뒤 자세히 설명하도록 하겠습니다. 아래는 케겔 운동을 통해 얻을 수 있는 효과들입니다.

 

1. 요도 주변의 근육을 강화시켜서 요실금 증상을 완화시키고 예방이 가능함
2. 괄약근을 강화시켜서 빈뇨, 절박뇨 등의 소변 장애 극복이 가능함
3. 출산 후 약해진 질과 주변 근육 강화가 가능함
4. 성기능 장애, 성관계 시 증가된 근육으로 만족도가 상승함
5. 남성의 경우 발기부전, 조루 치료에 효과가 상승함
6. 여성의 경우 폐경기 이후 호르몬 변화에 따른 부작용을 완화함
7. 남성의 경우 전립선 비대증 완화에 도움을 줌
8. 방광염과 요도염 치료에 도움을 줌
9. 엉덩이 주변 근육을 강화시켜서 탄력 있는 엉덩이 볼륨 증가
10. 치질 개선에 도움이 되며 변비 개선에 도움을 줌

 

앞서 밝힌 것처럼 케겔 운동을 꾸준히 하면 요도 주변의 근육 강화, 질 및 자궁 수축, 골반 기능 개선, 전립선 비대증, 치질, 변비, 전립선염, 골반 통증 개선, 과민성 증후군 등 정말로 다양한 골반 기저질환에서 탈출이 가능합니다. 연구 결과에 따르면 요실금을 예방 및 치료하는데 큰 효과가 있으며, 항문의 혈관을 튼튼하게 만들어줘 치질을 개선하는데 탁월한 효과를 나타내는 것으로 알려져 있습니다.

 

특히 남성의 경우 조루를 예방하거나 개선하는데 좋으며, 강직도 상승, 발기력 상승, 사정 시 감도 증가 효과가 좋으며, 여성의 경우 질의 수축력이 좋아져 감도가 올라가고 더 빠른 기분 좋음이 가능합니다. 연구 결과에 따르면 케겔 운동을 정기적으로 했을 때 남성과 여성 모두 50% 정도의 성기능 장애 극복이 가능했으며, 30% 이상의 성생활 만족도 증가가 있는 것으로 밝혀져 충격을 주기도 했습니다.

케겔 운동 쉽게 하는 방법 10가지

케겔 운동은 하루아침에 효과가 나타나는 것을 기대하기보다는 최소 1달 이상 꾸준히 정기적으로 실행해야 효과가 서서히 나타납니다. 특히 골반 근육을 정확히 느끼는 것이 중요하며 케겔 운동을 바로 시작하기보다는 본인의 골반저 근육 중 느낌이 오는 포인트를 먼저 찾는 연습을 하는 것이 좋습니다. 다음은 카겔 운동을 쉽게 하는 방법입니다.

 

1. 장소에 따라 눕거나 앉은 상태로 온 몸의 긴장을 풀어줍니다. 만약 장소가 마땅치 못할 때에는 서서 하거나 벽에 기대는 등 현재 자신이 위치한 장소에서 케겔 운동을 할 수 있을만한 최적의 자세를 찾아야 합니다.
2. 누워 있거나 서 있는 경우 양쪽 다리는 어깨 넓이 정도로 살짝 벌린 상태가 좋습니다. 만약 앉아있다면 편안하게 발을 11자로 붙인 상태에서 골반에 살짝만 긴장감을 주어 다리가 벌어지지 않도록 합니다.
3. 자세를 편안하게 유지했다면 요도와 괄약근에 살짝 힘을 줘서 수축시켜 봅니다. 이때 몸이 약간 움찔거리는 현상이 나타나며 생식기 주변으로 간지러운 느낌이 나는 것이 정상입니다. 수축을 5초간 진행 한 뒤 5초간 다시 힘을 풀어 이완시켜주는 동작을 10회 정도 반복합니다.
4. 수축과 이완 동작이 익숙해지면 조금 더 힘을 주어 쥐어짜듯이 간지러운 느낌을 극대화시켜줍니다. 가능하다면 수축의 시간을 5초에서 10초 사이로 늘려봅니다.
5. 케겔 운동을 할 때는 편안하게 숨을 쉬는 것이 중요하며, 호흡을 끊거나 과도하게 들이마실 필요는 없습니다. 최대한 자연스럽게 주변에서 아무도 눈치채지 못할 정도의 느낌으로 진행합니다.
6. 운동을 할 때 다른 사람의 시선을 신경 쓸 필요는 없습니다. 본인의 골반 근육이 수축과 이완되는 느낌에 집중하며 간지러운 느낌을 극대화하도록 합니다.
7. 운동을 할 때 약간 이상한 느낌이 드는 것은 정상적인 과정입니다.
8. 한 번에 지칠 정도로 케겔 운동을 할 필요는 없습니다. 편안하게 하고 싶을 때 반복합니다.
9. 연인이나 가족과 함께 하면서 상대방의 반응을 살피는 것도 좋은 방법입니다.

꾸준히 1개월 이상 하는 것이 좋으며, 파트너와 진도를 공유하며 서로 응원하도록 합니다. 

케겔 운동을 위해 꼭 별도의 기구를 사용할 필요는 없습니다. 하지만 여성의 경우 질 속에 삽입하는 케겔 운동 기구를 사용하는 경우도 있으며, 남성의 경우 항문에 삽입하는 경우도 있습니다. 몸속에 삽입하는 운동 보조 기구의 경우 세균 감염이나 상처가 날 수 있으므로 각별히 신경을 써야 합니다.