콜레스테롤 낮추는 음식 5가지

콜레스테롤 수치가 높으면 동맥경화나 심근경색 등 심혈관질환 발생 위험이 높아집니다. 하지만 많은 사람들이 이 같은 질환과 관련해서 ‘나쁜 콜레스테롤’인 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤에만 주목하는데요. 실제로 혈중 총 콜레스테롤 중 약 70%는 좋은 콜레스테롤인 HDL(고밀도지단백)이고 나머지 30%가 나쁜 콜레스테롤인 LDL입니다. 따라서 건강관리를 위해서는 LDL뿐만 아니라 HDL 역시 신경 써야 합니다.

콜레스테롤이란 무엇인가요?
우리 몸속 세포막과 호르몬 생성 등에 쓰이는 지방 성분의 일종인 콜레스테롤은 우리 몸에 없어서는 안되는 필수 영양소이지만, 과도하게 섭취하면 동맥경화증 같은 질환을 유발하기도 합니다. 특히나 기름진 음식을 좋아하는 현대인들에게 있어서 주의해야할 요소 중 하나죠. 정상수치 범위는 200mg/dl 미만이며, 240mg/dl 이상이면 고콜레스테롤혈증 진단을 받게됩니다.

콜레스테롤 높이는 음식 vs 낮추는 음식
콜레스테롤을 높이는 음식으로는 대표적으로 포화지방이 많은 육류 및 유제품, 달걀노른자, 새우, 오징어 등이 있으며, 반대로 콜레스테롤을 낮추는 음식으로는 불포화지방산이 풍부한 견과류, 생선, 채소, 과일 등이 있습니다. 또한 오메가3 지방산이 풍부한 고등어, 꽁치, 삼치 등의 등푸른생선 역시 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여주는 효과가 있으니 참고하세요!

콜레스테롤 조절 방법
콜레스테롤 관리는 식습관 개선 뿐만 아니라 운동요법 병행이 매우 중요한데요, 일주일에 4~5회씩 하루 30분 이상 유산소운동을 꾸준히 하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 하니 실천해보세요!

HDL이란 무엇인가요?
LDL은 간에서 생성된 콜레스테롤을 말초조직으로 운반하는 역할을 하는데요. 반면 HDL은 세포에서 쓰고 남은 콜레스테롤을 간으로 운반해 분해시키는 역할을 해요. 즉, 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거해주는 거죠. 그래서 HDL수치가 높을수록 심장병 발병률이 낮아진다는 연구결과도 있답니다.

 

HDL높이는 방법은 무엇인가요?
HDL수치는 운동 및 체중조절, 금연, 금주 등 생활습관 개선을 통해 높일 수 있습니다. 특히 유산소운동은 HDL 증가에 도움이 되는데요. 일주일에 4~5회, 하루 30분 이상 땀이 날 정도로 빠르게 걷는 게 좋습니다. 또한 고지방식 섭취를 줄이고 채소·과일 위주의 식사를 하는 것도 좋아요. 단, 과도한 탄수화물 섭취는 중성지방 상승 원인이 되므로 주의해야 합니다.

LDL낮추는 방법은 무엇인가요?
LDL은 주로 식습관 조절을 통해 낮출 수 있습니다. 포화지방산 함량이 높은 육류 대신 불포화지방산 함량이 높은 생선류를 먹는 게 좋은데요. 고등어, 꽁치, 삼치, 연어, 참치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 자주 먹으면 됩니다. 견과류 또는 식물성 기름을 이용한 요리도 LDL 감소에 도움이 돼요. 다만 지방질이 많은 튀김요리나 과자, 케이크 등 간식은 피하는 게 좋겠죠?

오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보았는데요. 앞으로는 기름진 음식보다는 섬유질이 풍부한 과일과 채소 위주로 식단을 구성해보는 건 어떨까요?