간헐적 단식 5:2

간헐적 단식 5:2

간헐적 단식이란 일정 시간 동안 공복상태를 유지함으로써 체내 인슐린 수치를 낮추고 지방분해를 촉진시키는 방법입니다. 최근 많은 사람들이 다이어트나 건강관리를 위해 많이 하는 방법 중 하나이기도 합니다. 저 역시 작년 여름쯤부터 간헐적 단식을 하고 있는데요, 제가 직접 경험하면서 느낀 점들을 공유하고자 합니다.

저는 아침형 인간이라 저녁 8시 이후로는 안 먹는데 왜 살이 안 빠질까요?
사실 우리 몸은 하루 24시간 내내 에너지를 소모하기 때문에 언제 먹느냐보다는 얼마나 먹느냐가 훨씬 중요하답니다. 그래서 식사량과 섭취 칼로리를 조절하면 체중감량 효과를 볼 수 있죠. 특히 밤늦게 먹는 야식은 소화기관인 위액분비를 자극해서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제한다고 해요. 결국 잠자는 동안 위장운동이 활발해져서 숙면을 방해하게 됩니다. 또한 늦은 시간에 음식을 먹으면 다음날 아침식사 때 과식을 하게 되고 이는 비만으로 가는 지름길이죠. 따라서 잠들기 4시간 전부터는 금식해야 하며, 자기 전 물 한잔 마시는 습관만으로도 충분한 수분섭취가 가능하니 참고하세요!

16:8 / 5:2 둘 중 어떤 것이 더 좋은가요?
두 가지 모두 장단점이 있지만 16:8 은 일주일에 2번 이상 폭식하거나 음주를 즐기는 경우 적합하지 않습니다. 반면 5:2는 주 1~2회 치팅데이를 가져도 상관없다는 장점이 있고, 일상생활 속에서 실천하기도 쉬워요. 다만 처음 시도하시는 분이라면 12:12 방식으로 도전해 보시는 걸 추천드려요. (하루 두 끼) 예를 들어 월요일 점심/저녁 화요일 점심/저녁 수요일 점심/저녁 목요일 점심/저녁 금요일 점심/저녁 토요일 점심/저녁 일요일 점심/저녁 이렇게 총 10일을 진행하시고 마지막날엔 한 끼 드시고 다시 원래 패턴으로 돌아가시면 된답니다.

 

왜 하필 5:2인가요?
일반적으로 알려진 간헐적 단식 방법으로는 16:8 또는 5:2 등이 있습니다. 이중 5:2 방식은 일주일 중 5일은 정상식을 하고 2일은 24시간 동안 금식을 하는 방법입니다. 왜 하필 이틀이라는 짧은 기간만을 선택했을까요? 우선 인간의 신체 리듬상 하루 세끼를 먹는 것보다는 두 끼를 먹는 것이 더욱 효율적이기 때문입니다. 그리고 아침식사를 거르는 것이 건강에 좋다는 연구 결과가 많이 나와있기 때문에 이를 반영했다고 볼 수 있습니다.

24시간 굶으면 어떻게 되나요?
이틀 연속으로 24시간 이상 물 이외의 음식을 먹지 않으면 어떤 일이 일어날까요? 일단 배가 고플 겁니다. 그러나 이것은 자연스러운 현상이고 걱정할 필요가 없습니다. 오히려 배고픔을 참다가 폭식을 하게 되면 위장장애나 요요현상 같은 부작용이 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 만약 너무 배가 고프다면 칼로리가 적은 채소류(오이, 당근)등을 소량 섭취해도 괜찮습니다.

그럼 나머지 5일은 마음껏 먹어도 되나요?
아닙니다. 앞서 말했듯이 5:2 단식은 1주일에 단 2일 간만 진행되는 단식이므로 나머지 5일은 먹고 싶은 음식을 양껏 먹을 수 있습니다. 다만 과식하거나 야식을 먹는 습관은 고쳐야겠죠?

 

다이어트 효과가 있나요?
저는 16:8 간헐적 단식을 하고 있어요. 하루 24시간 중 16시간 동안 금식하고 8시간 안에 2끼를 먹는 거죠. 처음엔 이게 무슨 의미가 있을까 싶었는데 확실히 몸이 가벼워지는 느낌이 들어요. 아침 점심 저녁 세끼를 다 챙겨 먹는 것보다 훨씬 효율적이고 살도 빠지는 기분이에요. 실제로 몸무게 변화도 있고요. 다만 주의해야 할 점은 너무 굶으면 폭식하게 된다는 거예요. 그래서 적당히 먹고 싶은 걸 먹으면서 하는 게 좋아요.

지금까지 간헐적 단식인 5:2에 대해 알아보았습니다. 비록 단기간이지만 그동안 쌓아왔던 식습관을 바꾸는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 따라서 처음부터 무리하게 식단을 조절하기보다는 조금씩 천천히 변화시켜 나가는 것이 좋습니다. 여러분 모두 자신에게 맞는 올바른 식이요법을 찾아 건강한 삶을 누리시길 바랍니다.