케겔운동 쉽게하는 방법 10가지

케겔운동 쉽게 하는 방법 10가지

케겔운동이란 골반저근이라는 근육을 강화시켜 주는 운동입니다. 이 근육은 우리 몸속 장기들을 받쳐주고 방광과 요도 등을 조절하기 때문에 매우 중요한 근육이에요. 하지만 나이가 들수록 점점 약해지고 출산 후에는 더욱더 약해지기 때문에 여성이라면 누구나 신경 써야 하는 부분이랍니다.

왜 케겔운동을 해야 하나요?
여성에게 있어서 골반저근은 임신과 출산 등 많은 변화를 겪게 되는데요, 이러한 과정에서 느슨해질 수밖에 없어요. 그렇게 되면 방광 조절능력이 떨어지고 요도괄약근 또한 약해져 소변이 새거나 대변이 새는 증상이 나타날 수 있답니다. 이를 방지하기 위해서는 꾸준한 케겔운동이 필수랍니다.

케겔운동 어떻게 해야 하나요?
가장 좋은 방법은 기구를 이용해서 꾸준히 해주는 거지만 바쁜 현대인들이 매일매일 챙겨주기란 쉽지 않죠. 그래서 저는 하루 5분씩 투자해서 언제 어디서나 간편하게 할 수 있는 셀프케어방법을 알려드리려고 합니다.

 

케겔운동은 크게 두 가지 단계로 나눌 수 있어요. 첫 번째는 항문괄약근을 조이는 연습이고, 두 번째는 요도괄약근을 조이는 연습이에요. 먼저 항문괄약근을 조이는 연습을 해볼까요? 소변을 참을 때처럼 숨을 들이마신 상태에서 10초간 엉덩이 근육을 조인 후 천천히 풀어주는 동작을 반복하면 됩니다. 이 과정을 5회씩 하루 세 번 실시하세요. 

 

다음으로는 요도괄약근을 조이는 연습을 해볼게요. 마찬가지로 숨을 들이마신 상태에서 10초간 엉덩이 근육을 조인 후 천천히 풀어주는 동작을 반복하는데 이때 주의해야 할 점은 괄약근을 조이되 배나 허벅지 등 다른 부위에 힘이 들어가지 않도록 신경 써야 한다는 거예요. 이렇게 한 세트당 15회씩 하루 세 번 실시하면 되는데 만약 처음이라 힘들다면 횟수를 줄여서 진행해도 괜찮아요.

기구 없이 혼자서도 할 수 있나요?
네 물론이죠! 제가 지금부터 소개해드릴 방법은 기구 없이 스스로 힘으로만 단련시키는 방법이기 때문에 부담 없이 하실 수 있답니다. 케겔운동은 최소 6개월 이상 꾸준히 지속해야 효과를 볼 수 있어요. 특히 출산 경험이 있다면 더욱 열심히 해야 한답니다. 그리고 매일매일 꾸준하게 하는 것이 제일 중요하다는 점 잊지 마세요!

 

기구를 이용해서 하면 효과가 더 좋을까요?
물론 기구를 이용한다면 좀 더 수월하게 진행할 수 있겠지만 굳이 기구를 사지 않아도 충분히 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 만약 기구를 사야겠다고 마음먹었다면 시중에 나와있는 다양한 종류의 기구들을 비교해 보고 나에게 맞는 걸로 선택하시는 게 좋습니다.

어떤 원리인가요?
골반저근은 항문 주변부에 위치한 근육이라 괄약근과도 연결되어 있어요. 따라서 엉덩이 안쪽 깊숙한 곳에서부터 천천히 끌어올려주면 된답니다. 이때 주의해야 할 점은 소변을 참는 느낌으로 너무 강하게 조이면 안 된다는 건데요, 오히려 통증이 생길 수 있으니 조심하세요!

 

케겔운동 부작용 있나요?
케겔운동 시 발생하는 약간의 통증은 자연스러운 현상이니 걱정하지 않아도 돼요. 다만 너무 심한 통증이 느껴진다면 무리하게 시도하지 말고 전문가와 상담하시길 추천드려요. 또한 치질 환자라면 오히려 증상이 악화될 수 있으니 피하는 게 좋고, 전립선염·전립선비대증 환자 역시 전문의와 상의 후 시행 여부를 결정해야 합니다.

오늘은 케겔운동 잘하는 법과 관련해서 여러 가지 궁금증을 풀어보는 시간을 가져봤어요. 도움이 되셨나요? 건강관리라는 게 거창한 건 아니지만 작은 습관 하나하나가 모여서 큰 변화를 만들어내는 만큼 여러분 모두 꾸준한 노력으로 건강하시길 바랄게요!